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L’alimentation en randonnée ou en bivouac

Le sujet ne sera pas sur les rations, mais plus sur ce que l’on peut acheter simplement ou faire soi-même.

Repas rando

L’alimentation En Randonnée Ou En Bivouac

Les besoins seront différents selon la dépense physique entre une journée de marche active et une journée d’exploration autour d’un bivouac. Par contre, toutes les situations réclament une bonne préparation en amont. Il ne faut pas se tromper ni sur la quantité journalière ni sur la qualité nutritionnelle. Il faudra aussi optimiser le poids, l’encombrement et la pertinence des ingrédients (certains peuvent servir pour plusieurs recettes variées). 
On peut privilégier des aliments bruts que l’on emporte comme un saucisson et un morceau de fromage ou élaborer des recettes simples.
Il faut penser à couvrir tous les repas et le grignotage. Selon le nombre de jours et la psychologie de chacun, on essayera de varier les repas, même avec une légère variation pour ne pas sombrer dans le monotone. L’alimentation est toujours une part importante du plaisir et du moral et soutien l’activité physique. L’élaboration des repas fait aussi partie de l’aventure. Au-delà de ce que l’on emporte, on gagnera déjà à manger la veille des féculents.
Pendant l’activité physique surtout si elle est intense, il est conseillé de prendre des encas plutôt que des repas pour éviter de détourner trop d’énergie à digérer.
Il est intéressant de savoir de quel besoin en calorie nous avons besoin. Vous pouvez utiliser un calculateur en besoins caloriques comme celui sur le lien. Il a l’avantage d’établir un résultat selon le sport pratiqué. Vous allez tourner autour de 3000 kcal/ jour.

Les aliments à éviter en excursion

Les aliments facilement périssables comme la viande, les fruits trop fragiles qui en plus vont faire du jus et salir les contenants. Si néanmoins vous tenez absolument à prendre des aliments fragiles, ils seront à consommer le premier jour.

Je sais que souvent on voit des personnes qui partent pour des bivouacs avec des conserves genre ravioli, etc.
Ce n’est vraiment pas ce que je conseille. Déjà ce n’est pas bon et le rapport poids/ calories n’est pas favorable. Pour s’en convaincre, une boite de ravioli de 800 g apportera 700 kilocalories. On peut largement faire mieux pour quasi 1 kilo de poids et en plus il faut gérer le déchet de la conserve.
Beaucoup d’entre vous aiment apporter des barres de céréales se disant que c’est le meilleur moyen pour maintenir un bon niveau énergétique. Ce n’est pas complètement vrai, de base l’idée est bonne, mais vous avez intérêt à bien choisir votre marque, la plupart contiennent surtout du sucre, là aussi on peut faire mieux y compris s’en cuisiner  soi-même. On peut tout préparer en avance dans des sacs Ziplok, c’est assez idéal, car on visualise les repas par jour et on se rend compte de la diversité que l’on peut avoir. Vous ne réussirez peut être pas à tout maitriser du premier coup, entre la connaissance de soi, l’intensité de l’effort, le poids et la qualité gustative, mais plus on prépare en amont et moins on prend de risque.

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Petit rappel nutritionnel et physiologique

  • Les féculents : On les nomme souvent « sucres lents », ils sont idéaux pour les efforts soutenus. On peut emmener des pâtes, riz, céréales, semoules, quinoas, lentilles. Les féculents s’assimilent lentement et libèrent de l’énergie en continu.
  • Les protéines animales : On peut en emporter sous forme sèche (saucisson, viande séchée), mais pour un rendement sportif, elles sont souvent déconseillées, car la digestion est lente et consommatrice d’énergie.
    On peut prendre de la viande de boeuf très finement coupée, marinée et séchée appelée Beef Jerky par les Américains ou Billtong par les Sud-Africains. C’est super léger et très facile à emporter et cela a même conquis les astronautes. On peut là aussi les acheter ou le faire soi-même. Cela rehausse facilement un plat et reste léger dans le sac.
Beef Jerky

On trouve aussi des protéines dans les fromages, on privilégiera les pâtes dures plus résistantes. C’est aussi un bon moyen de rehausser la saveur des plats, on peut même prendre un sachet de parmesan, si on le consomme rapidement cela tient et ce n’est pas lourd.

Le matin du départ pour votre randonnée, vous pouvez opter pour un smoothie, c’est une bonne alternative diététique, le thé ou le café sont des boissons diurétiques donc attention.

  • Si l’excursion se passe sur plusieurs jours:
    il est conseillé pendant l’effort de manger des fruits secs des barres de céréales, certains types de gâteaux qui maintiendront votre glycémie (taux de sucre dans le sang), voire des pâtes de fruits. On ne se gave pas, l’idée n’est pas que la digestion vous plombe, mais de maintenir un apport énergétique, on privilégie de petites doses régulières. Il vaut mieux éviter de prendre un vrai repas au milieu de la journée qui va couper votre élan. Remplacez plutôt ce repas par des encas à échelonner au fil de la journée. Cela permettra d’étaler votre digestion et de soutenir les apports d’énergie.
  • L’hydratation:
    Elle devra se faire  par petites doses et de façon régulière. Idéalement il ne faut  pas attendre d’avoir soif pour boire. L’idée est de maintenir sa machine corporelle au top, donc on anticipe et on ne prend pas de quantité en excès. Il faut compter minimum 2 litres d’eau par jour, plus si on doit cuisinier avec. Il est donc impératif d’anticiper les moyens de se procurer de l’eau ou le cas échéant d’en emporter suffisamment. 1 litre faisant 1 kilo, sans possibilité de réapprovisionnement le poids limitera drastiquement le nombre de jours d’excursion. Si le réapprovisionnement se passe grâce à des points d’eau, on choisira obligatoirement un système de filtration qui idéalement gère la pollution en plus des bactéries et virus, il y a peu d’endroits qui sont épargnés de nos jours. On peut aussi utiliser des boissons à électrolytes (sodium, potassium et magnésium) qui contiennent généralement aussi des glucides et/ou sucres.
Energy balls
  • Pour le petit-déjeuner :
    Lait en poudre + muesli aux fruits + un thé.
    Le lait en poudre est léger et le thé à l’avantage d’être avec son contenant et une boisson chaude n’est pas négligeable dans les options. On peut même se servir du sachet humide pour se débarbouiller le visage et les mains en guise de toilette matinale.
  • Pour le repas de midi :
    Soupe lyophilisée + quelques fruits secs (noix, raisins).
  • Pendant l’effort :
    Quelques fruits secs ou une barre de céréales (amandes, noisettes, noix de cajou, noix de macadamia entre 600 et 700 kcal /100g.
    Le chocolat 500 kcal /100g.
    Biscuit petit beurre dans les 600 kcal
    Energy balls (je vous mets un lien d’achat d’une bonne marque ci-dessous et une recette si vous voulez les faire vous-même.

    J’aime bien aussi la polyvalence des fruits déshydratée genre datte ou pruneau (un peu collant) ou mieux des figues ou des abricots. On peut s’en servir d’encas ou comme dessert le soir.

Barre énergétique maison
  • Pour le repas du soir : 
    C’est le moment très important pour le moral et la récupération. On a plus le temps de bien faire bien les choses. Il doit être plus copieux que les autres repas et hydratant pour réparer les muscles. C’est le moment des féculents. Une manière facile de changer les goûts peut se faire avec des bouillons de légumes ou de poule déshydratés, qui sont un bon compromis poids/nutriments, on peut aussi utiliser des soupes déshydratées pour obtenir la même chose. Attention aux recettes trop salées qui vont vous donner soif.

    Soupe lyophilisée + féculent + 1 thé.

    Pour le féculent, des pâtes, de la semoule, quinoa ou du riz que l’on peut agrémenter avec un bouillon de légumes ou de poule déshydratée ou on utilise une portion de soupe déshydratée. On peut aussi prendre un sachet de parmesan râpé (sec) avec soi. Le couscous présente le gros avantage comme les nouilles instantanées d’être rapide à préparer, c’est un point important si vous avez un réchaud à gaz. En vas de panne, le couscous est consommable même avec de l’eau froide.

    Le plus facile est de prendre une base de féculents que l’on pourra agrémenter de façon différente pour briser la monotonie. 

    En restant léger, on peut rajouter :

    De la viande séchée, saucisson ou chorizo
    Fromage râpé type parmesan sec
    Tomates et poivrons séchés
    Champignons séchés
    Ail déshydraté, oignons grillés déshydratés
    Herbes séchées, épices
    Raisins secs pour les encas que l’on peut détourner pour les recettes à base de semoule

    On peut aussi prendre avec soi du lait concentré sucré et des crackers ou du pain d’épices toujours pour un maximum de calories par rapport au poids et casser la monotonie.

Idées de recettes

  • La purée du randonneur : On peut la préparer en amont en faisant le mélange dans des sacs Ziploks. On mélange des fécules de pomme de terre type « Mousseline » avec du lait en poudre, sel, poivre, ail séché, muscade, persil séché. On peut aussi rajouter des morceaux de viande séchée.
Purée du randonneur
  •  Les nouilles chinoises : idéales pour la rapidité, ajouter de l’eau chaude et c’est prêt en 2 à 3 minutes! Je ne suis pas fan des sachets qui viennent avec, car ils contiennent des exhausteurs de goût, des arômes artificiels et des additifs, à vous de voir.
  • Le couscous  : Là aussi on peut préparer des sacs Ziploks où l’on prémélange la semoule, épices marocaines, et des raisins secs. Idem pour du taboulé, avec de la menthe, etc.

Le pain et ces substituts

Pas du tout indispensable, mais pour ceux qui aiment emporter un saucisson et du fromage, il y a des solutions.
On peut bien sûr prendre quelques tranches de mie de pain, mais c’est fragile. On peut aisément les remplacer, en faisant des concessions de gout par des biscottes ou des tartines au sarrasin (ma préférence). La marque Pain des fleurs que l’on trouve notamment chez Naturalia est une :
. Sources de protéines
. Sources de fibres
. Sources de fer
. Riche en magnésium et en phosphore
(moyenne pour 100 g de produit)
Valeur énergétique : 1586 kJ / 379 kcal
Un paquet complet comme sur la photo ne fait que 150g.

pain des fleurs

Faire son pain

BANNOCK

Là on est plus dans une inspiration bivouac, bushcraft, mais c’est une activité sympa à faire au camp. La plus célèbre des versions est le pain bannique. La Bannique qu’on appelle aussi Bannock est le pain plat traditionnel des autochtones et des premiers colons et trappeurs et des nations autochtones du Canada. Il existe beaucoup de variantes de recettes.

Il est traditionnellement admis que les trappeurs écossais appelés Selkirk apportent la bannique aux peuples autochtones d’Amérique du Nord au cours des XVIIIe et XIXe siècles. Les Écossais la cuisent sur une pierre qui sert de plaque chauffante, qu’ils placent sur le sol devant le feu. La bannique écossaise est généralement faite à base d’orge, de farine de pois ou de farine d’avoine. La farine de blé est utilisée plus tard.

Les peuples autochtones adoptent la bannique, souvent en remplaçant la farine de blé des Européens par de la farine de maïs ou d’autres plantes. Cependant, ce n’est pas aussi simple. On sait maintenant que de nombreuses communautés autochtones ont leur propre version de la bannique, avant même l’arrivée des colons. Les peuples autochtones du Canada consomment des aliments ressemblant à du pain sans levain fabriqué à partir de fécule ou de farine de rhizomes (partie souterraine des tiges de fougères), cuisinés ou cuits sur des pierres posées sur le feu, dans le sable, ou dans des foyers ou des fours en terre. Des bulbes de quamassie (plante de la famille des liliacées), par exemple, seraient cuits pendant très longtemps, séchés, puis aplatis ou hachés, et façonnés en gâteaux ou en pains. Les Premières Nations utilisent diverses méthodes pour cuire leur bannique. Certaines roulent la pâte dans le sable, puis la cuisent dans le foyer, en brossant la bannique pour enlever le sable lorsqu’elle est prête à manger. 

Banique sur pierre

D’autres la cuisent dans des fours en argile ou en pierre. Certains peuvent également enrouler la pâte autour de bâtons de bois vert tenus inclinés au-dessus d’un feu ouvert.

La base comme pour un pain et un mélange de farine et d’eau avec un brin de levure et de sel, plutôt simple!
Avec de petites variations, on peut passer facilement d’un pain salé à un pain pour faire un dessert. Au camp, on peut la cuire sur des braises en formant des galettes, sur une pierre ou une grille ou enroulées sur un bâton. Sur un bâton, on peut faire un pâton que l’on met sur le bâton ou des rouleaux que l’on enroule sur le bâton.

Pain banique à la maison
Ingrédients :
3 tasses | 460 g de farine
3 c. à thé | 15 g de levure chimique
3 c. à soupe | 45 ml d’huile
1 tasse | 250 ml d’eau froide

Instructions :
Mettre la farine, la levure chimique et l’huile dans un bol. Bien mélanger. Ajouter l’eau froide et bien pétrir. En faire une boule et couvrir pendant 10 minutes.
Presser la boule dans une poêle à frire en fonte chaude munie d’une longue poignée sur un feu à ciel ouvert. Cuire pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que le pain soit doré. 

Pain banique au camp
2 tasses | 200 g de farine
2 c. à soupe | 20 g de levure chimique
1 c. à thé | 5 g de sel
1¾ tasse | 330 ml d’eau environ. Le mieux est de rajouter progressivement l’eau afin de bien évaluer la quantité nécessaire. Une fois la pâte formée, on peut rajouter un peu de farine dessus pour la rendre moins collante.

Une variation peut se faire en rajoutant
1 tasse (250 ml) de lait et du beurre
ou des œufs battus avec du yaourt, etc. à vous de faire vos recherches et tests…

Pour toutes les recettes, le but est d’obtenir la consistance d’un pain un peu collant, mais pas trop.  Bref, si c’est trop sec ajoutez de l’eau, si c’est trop liquide, ajoutez de la farine. 

Je ne vais pas plus loin dans les recettes, mais vous pouvez trouver des idées avec les pains pita ou chapatis …

S'inspirer des peuples nomades et de la nature

Certainement plus compatibles pour des bivouacs que pour des treks intenses, on peut néanmoins s’inspirer de certains régimes ou de solutions qui ont fait leurs preuves. Pourquoi ne pas rechercher des infos sur les alimentations des Bédouins, des peuples des steppes de l’est, de l’arctique, etc.
N’oubliez pas non plus qu’avec un peu de connaissance on peut utiliser ce que nous offre la nature. En été, il est très facile dans un circuit forestier de trouver des mures. on peut aussi se confectionner rapidement une infusion avec des orties ou des aiguilles de pin ou se faire une salade avec des pissenlits

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